Periode und Arbeit

Strategien für mehr Selbstfürsorge & Leistungsfähigkeit

22. Februar 2025

Warum der Zyklus die Arbeitsleistung beeinflusst

Viele Frauen erleben es regelmäßig: Bestimmte Tage im Monat sind einfach anstrengender. Nicht nur der Körper macht sich bemerkbar – auch die Gedanken kreisen, die Reizschwelle sinkt, die Konzentration lässt nach.

Besonders ausgeprägt ist das bei der Prämenstruellen Dysphorischen Störung (PMDS) – einer stark belastenden Form des PMS. Doch auch ohne offizielle Diagnose spüren viele Zyklusträgerinnen, dass sie nicht immer gleich leistungsfähig sind. Das Problem: Im Job soll alles immer reibungslos funktionieren. Das erzeugt zusätzlichen Druck.

Typische Beschwerden – Wenn der Körper Signale sendet

Symptome, die den Arbeitsalltag belasten können:

Mentale Erschöpfung & Konzentrationsprobleme
Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Tränen
Selbstzweifel, innere Unruhe, depressive Verstimmungen
Krämpfe, Rückenschmerzen, Übelkeit
Müdigkeit & Schlafprobleme
Geringe Belastbarkeit & Reizüberflutung

Das Schwierige: Diese Symptome sind oft nicht sichtbar – aber sehr real. Verständnis ist hier kein „Extra“, sondern eine notwendige Grundlage.

Mit Verständnis statt Druck – Der neue Umgang mit der Periode im Berufsalltag

Ein erster Schritt: Anerkennung. Es ist nicht „jammern“, wenn man sich Rückzug wünscht – es ist Selbstschutz. Und genau hier beginnt die Umgestaltung des Alltags.

Zwei Wege, damit umzugehen:

Offenheit: In einem passenden Rahmen offen über zyklusbedingte Einschränkungen sprechen, etwa mit HR oder einer verständnisvollen Führungskraft.
Diskretion: Strategien entwickeln, die auch im Stillen wirken – etwa durch bewusste Aufgabenwahl oder kluge Terminplanung.

Selbstfürsorge in stressigen Phasen – Kleine Schritte, große Wirkung

Gezielte Pausen einbauen

Pausen sind kein Luxus – sie sind notwendig. Kleine „Reset-Momente“ alle 45–60 Minuten können Wunder wirken:

2–3 Minuten tief durchatmen, Schultern kreisen
Kurz ans Fenster treten, frische Luft tanken
Dehnen oder ein paar Schritte gehen

Prioritäten erkennen und Aufgaben anpassen

Wer seinen Zyklus kennt, kann Aufgaben clever timen:

Zyklusphase	Empfehlung
Follikelphase (nach der Periode)	Kreative Projekte, Meetings, Verhandlungen
Lutealphase (vor der Periode)	Routinen, To-do-Listen, Fokusarbeiten
Menstruation	Rückzug, Planung, Reflexion, ruhige Aufgaben

Strategisches Arbeiten im Zyklus – Produktivität neu denken

Deadlines mit Puffer planen
Multitasking vermeiden – lieber „One Thing at a Time“
Aufgaben je nach Energielevel aufteilen
Wichtige Meetings in die Hochphasen legen
Wenn möglich: Homeoffice an sensiblen Tagen

So wird der Zyklus nicht zur Last, sondern zur Strukturhilfe.

Körpersignale besser deuten – Intuition statt Ignorieren

Viele Menschen haben gelernt, den eigenen Körper zu übergehen – besonders im Arbeitskontext. Schmerzen? Ignorieren. Müdigkeit? Mehr Kaffee. Tränen? „Nicht professionell.“

Doch dein Körper spricht ständig mit dir – und dein Zyklus ist Teil dieser Sprache.

Was dir dein Körper sagen möchte:

Kopfschmerzen: Du brauchst mehr Flüssigkeit oder eine Pause vom Bildschirm
Ziehen im Unterleib: Wärme, Ruhe und langsames Arbeiten helfen
Reizbarkeit: Reizüberflutung oder hormonelle Schwankung – Rückzug kann entlasten
Erschöpfung: Schlaf, Ernährung und mentale Pause sind wichtiger als Effizienz

Zyklusbewusst zu leben bedeutet nicht, alles auf den Zyklus zu schieben – sondern die körperlichen Signale ernst zu nehmen und in Entscheidungen einzubeziehen.

Du darfst innehalten. Du darfst reagieren. Du darfst für dich sorgen.

Arbeitsplatz-Zone optimieren für mehr Wohlbefinden

Ergonomischer Stuhl, ggf. Lendenkissen
Wärmekissen oder -pflaster griffbereit
Rückzugsoptionen (Telefonraum, Pausenraum nutzen)
Leichte Bewegung in den Pausen – gegen Verspannung und Schwere

Ernährung während der Periode – So stärkst du dich von innen

Dein Körper arbeitet in dieser Zeit auf Hochtouren – unterstütze ihn mit den richtigen Nährstoffen:

Empfohlen:

Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa)
Gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Lachs)
Eiweißreiche Snacks (Hüttenkäse, Kichererbsen, Eier)
Viel Flüssigkeit, besonders ungesüßter Tee (z. B. Kamille, Pfefferminze)

Weniger hilfreich:

Koffein in großen Mengen
Zuckerreiche Snacks
Alkohol

Unterstützende Mittel – Was wirklich hilft

Ibuprofen oder Naproxen bei Krämpfen (nach Rücksprache)
Magnesium – entspannend für Muskeln
Mönchspfeffer – pflanzliche Zyklusregulierung
Wärmepflaster – diskret und wirksam
Aromatherapie mit Lavendelöl – beruhigend

Und: Psychologische Begleitung kann dir helfen, den Umgang mit deinem Zyklus neu zu lernen – besonders, wenn du dich regelmäßig überfordert fühlst.

Zyklusbewusst leben – Langfristige Selbsthilfe

Zyklustracking & Selbstbeobachtung

Ein Zyklustagebuch hilft dir, Muster zu erkennen:

Wann treten welche Beschwerden auf?
Welche Situationen belasten zusätzlich?
Was hilft – und was nicht?

Rituale und Routinen zur Stabilisierung

Jeden Tag zur selben Zeit schlafen gehen
Mini-Abendroutine zur Entspannung
Montagmorgens eine langsame Übergangszeit einplanen

Diese kleinen Rituale geben Halt und machen das Arbeiten trotz Beschwerden leichter.

Stressabbau & Schlafhygiene – Grundlage für Balance

Spaziergänge in der Mittagspause
Kurzes Dehnen vor dem Schlafengehen
Keine Mails oder Social Media 1 Stunde vor dem Schlaf
„Gedanken aus dem Kopf holen“ – z. B. durch Journaling

So regeneriert dein Körper besser – und du fühlst dich stabiler.

Konkrete Tools für den Arbeitsalltag – Mehr Klarheit, weniger Druck

Neben Planung und Kommunikation helfen auch Tools dabei, den Arbeitsalltag trotz Periode strukturierter und sanfter zu gestalten.

Hier einige praxisnahe Helfer:

Tool	Nutzen
Zyklus-Apps (z. B. Clue, MyNFP)	Besseres Zeitgefühl, vorausschauende Planung
Noise-Cancelling-Kopfhörer	Rückzug trotz Großraumbüro
„Energiebarometer“ (Skala 1–10)	Eigene Leistungsfähigkeit tagesaktuell einschätzen
Aufgabenplaner (digital oder analog)	Klarer Überblick – entlastet das Gehirn
Selbstmitgefühls-Tagebuch	Gedanken sortieren, Druck rausnehmen
Timer-Techniken (z. B. Pomodoro)	Fokus verbessern bei Konzentrationsschwäche

Diese Tools ersetzen keine Therapie, aber sie geben Halt. Besonders in Zeiten, in denen man sich selbst fremd oder überfordert fühlt.

Psychologische Begleitung – Hilfe, wenn du nicht mehr weiterweißt

Du musst nicht „durchhalten“. Wenn du regelmäßig das Gefühl hast, dein Zyklus bestimmt dein Leben mehr als dir lieb ist, kann psychologische Begleitung helfen:

Emotionale Entlastung & Struktur
Strategien für mehr Resilienz
Austausch auf Augenhöhe
Unterstützung bei der beruflichen Kommunikation

Psychologische Begleitung ist kein Zeichen von Schwäche – sondern von Selbstfürsorge.

Homeoffice, Gleitzeit & mehr – Wenn Arbeitsmodelle helfen

Flexible Arbeitszeiten können ein echter Gamechanger sein – besonders während der Periode:

Gleitzeit zur Anpassung an Tagesform
Homeoffice für Rückzug & Selbstbestimmung
Pausen nach Bedarf, ohne Beobachtung

Wichtig: Sprich über deine Bedürfnisse, wenn du dich damit wohlfühlst – je klarer du formulierst, desto besser kann dein Umfeld dich unterstützen.

Zyklusgerechte Kommunikation im Job – Offen oder diskret?

Beispiel für Offenheit:
„Ich bin aktuell in einer sensiblen Zyklusphase. Es hilft mir, wenn ich heute etwas mehr Ruhe habe und Pausen flexibel nehmen kann.“

Beispiel für Diskretion:

Wichtiges auf einen anderen Tag verschieben
Heute keine Termine planen
Aufgaben bündeln, um Fokus zu halten

Zyklusfreundliche Teamarbeit – Gemeinsam statt gegeneinander

Zyklusfreundlichkeit ist nicht nur Privatsache – sie kann auch ein Gewinn fürs Team sein. Denn wenn Menschen sich trauen, ehrlich über ihr Befinden zu sprechen, entsteht ein gesünderes Miteinander.

Was Teams zyklusfreundlich macht:

Planbare Flexibilität: Aufgaben können bei Bedarf umverteilt werden
Wertschätzung von Energiephasen: Jede:r hat Hochs und Tiefs – unabhängig vom Zyklus
Vertrauensvolle Atmosphäre: Beschwerden dürfen benannt werden, ohne Rechtfertigungsdruck
Klar kommunizierte Spielräume: Wer Ruhe braucht, nimmt sie sich – wer Energie hat, bringt sich ein

Teamführung kann hier viel bewirken – durch Vorbildfunktion, Offenheit und Verständnis.

Auch wichtig: Zyklusfreundlich bedeutet nicht, dass alle gleich funktionieren müssen – sondern dass individuelle Rhythmen Platz haben dürfen.

Die eigene Rolle neu denken – Selbstwert trotz Schwankungen

Dein Wert hängt nicht an deiner Leistungsfähigkeit.

Du darfst Pausen machen
Du darfst dich überfordert fühlen
Du darfst Prioritäten neu setzen

Statt immer zu „funktionieren“, geht es darum, bewusst mit deiner Energie umzugehen.

Abschluss & Impuls zur Selbstfürsorge

Zyklusbedingte Beschwerden gehören zum Leben vieler Frauen – doch sie müssen dich nicht ausbremsen. Du hast das Recht, dich selbst ernst zu nehmen. Mit den richtigen Strategien, kleinen Anpassungen und professioneller Unterstützung bleibst du auch an herausfordernden Tagen handlungsfähig.

🧡 Du möchtest dein Zyklus-Erleben besser verstehen, deinen Arbeitsalltag neu gestalten oder deine Selbstfürsorge vertiefen?

Dann begleite ich dich gern – mit empathischer, individueller psychologischer Begleitung.

Schreib mir einfach. Gemeinsam finden wir deinen Weg zu mehr Balance.