PMDS bewältigen

Was ist PMDS überhaupt?

Abgrenzung zu PMS – warum PMDS tiefer greift

Viele Frauen kennen das Prämenstruelle Syndrom (PMS) – aber PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung) geht weit darüber hinaus. Es ist nicht nur ein „schlechter Tag vor der Periode“, sondern eine tiefgreifende emotionale und psychische Belastung.

Während PMS meist durch körperliche Symptome wie Spannungsgefühle oder Müdigkeit geprägt ist, stehen bei PMDS intensive Stimmungsschwankungen im Vordergrund: Gereiztheit, depressive Verstimmungen, Angstzustände – oft so stark, dass sie das soziale, berufliche oder private Leben beeinträchtigen.

Typische Symptome und ihre Auswirkungen

Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

• Extreme Reizbarkeit und Wutausbrüche
• Plötzliche Traurigkeit oder Weinkrämpfe
• Schwere Antriebslosigkeit
• Schlafprobleme und Erschöpfung
• Selbstzweifel und Schuldgefühle

Diese Symptome treten meist in der zweiten Zyklushälfte auf und verschwinden kurz nach Beginn der Menstruation. Das Problem: Viele Betroffene leiden still – oft jahrelang, weil sie nicht wissen, dass ihre Beschwerden einen Namen haben.

Zykluswissen als Schlüssel – den eigenen Rhythmus verstehen

Warum ein Symptomtagebuch der erste Schritt sein kann

Verstehen ist der erste Schritt zur Veränderung. Ein Zyklus- und Symptomtagebuch kann dir helfen, Muster zu erkennen und den inneren Rhythmus besser einzuordnen.

Beobachte für mindestens drei Monate:

• Wann beginnen deine emotionalen Symptome?
• Welche körperlichen Anzeichen begleiten sie?
• Gibt es äußere Trigger (Stress, Schlafmangel, Konflikte)?

Diese Form der Selbstbeobachtung macht dich handlungsfähiger – und schafft Klarheit, die du auch in Gespräche mit Fachpersonen oder für eine psychologische Begleitung nutzen kannst.

Welche Muster sich zeigen und wie du sie erkennst

Du wirst schnell bemerken, dass bestimmte Tage besonders intensiv sind. Vielleicht ist es immer der 22. Zyklustag, an dem du dich innerlich leer fühlst. Oder der Abend vor der Periode, der sich wie ein inneres Gewitter anfühlt.

Wenn du deine Wellen erkennst, kannst du ihnen besser begegnen. Du weißt: „Das bin nicht ich – das ist eine Phase. Sie kommt, aber sie geht auch wieder.“

Ernährung als sanfte Unterstützung bei PMDS

Nährstoffe, die dein Nervensystem stärken

Was du täglich zu dir nimmst, beeinflusst direkt deine Stimmung. Besonders in der Lutealphase – der zweiten Zyklushälfte – ist dein Körper empfindlicher.

Diese Nährstoffe unterstützen dich:

• Magnesium: Wirkt beruhigend (enthalten in Nüssen, Bananen, grünem Blattgemüse)
• Vitamin B6: Hilft bei Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen (Avocado, Lachs, Kichererbsen)
• Omega-3-Fettsäuren: Lindern depressive Verstimmungen (Leinöl, Walnüsse, Chiasamen)
• Komplexe Kohlenhydrate: Stabilisieren den Blutzucker (Haferflocken, Vollkorn, Süßkartoffeln)

Beispieltag: Ausgewogene Ernährung bei PMDS

Mahlzeit	Lebensmittelvorschlag
Frühstück	Haferporridge mit Banane und Walnüssen
Snack	Mandeln & eine Handvoll Beeren
Mittagessen	Quinoa-Bowl mit Spinat, Kichererbsen, Avocado
Nachmittag	Kräutertee + Datteln
Abendessen	Gedünsteter Lachs, Süßkartoffelpüree, Brokkoli
Spät am Abend	Golden Milk oder warme Mandelmilch mit Zimt

Tipp: Iss regelmäßig, um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten – das hilft auch deiner Stimmung.

Bewegung als emotionales Ventil nutzen

Warum nicht Leistung, sondern Leichtigkeit zählt

Du musst kein Sportprofi sein, um von Bewegung zu profitieren. Es geht nicht darum, Kalorien zu verbrennen – sondern emotionale Spannung loszulassen. Schon ein Spaziergang kann ein Ventil sein.

Bewegung setzt Botenstoffe frei:

• Serotonin – für bessere Stimmung
• Dopamin – für Motivation
• Endorphine – gegen Schmerz und Stress

Drei sanfte Bewegungsformen für mehr Stabilität

1. Sanftes Yoga – unterstützt Körpergefühl und Erdung
2. Bewusstes Gehen in der Natur – klärt den Kopf
3. Tanzen – Ausdruck statt Unterdrückung deiner Emotionen

Hör auf deinen Körper – er zeigt dir, was er braucht. Nicht Schnelligkeit, sondern Verbundenheit zählt.

Grenzen setzen – Selbstfürsorge statt Rückzug

Warum „Nein“ sagen ein Akt der Selbstliebe ist

In der zweiten Zyklushälfte ist dein System oft reizüberflutet. Es ist okay, Grenzen zu setzen – und dich selbst zur Priorität zu machen.

Sage dir selbst:

• Ich darf Nein sagen.
• Ich muss nicht funktionieren.
• Ich darf mir Ruhe gönnen.

Strategien für mehr Ruhe im Alltag

• Blockiere stille Zeiten in deinem Kalender
• Nutze Noise-Cancelling-Kopfhörer oder Ohrstöpsel
• Kommuniziere offen mit Familie und Umfeld
• Reduziere Bildschirmzeit und Social Media bewusst

Grenzen zu setzen bedeutet nicht Isolation – sondern Schutz.

Rituale und Routinen für mehr Stabilität

Mini-Morgenrituale für innere Klarheit

Ein strukturierter Start in den Tag kann helfen, dich emotional zu stabilisieren. Schon 10 Minuten bewusste Zeit für dich selbst setzen einen anderen Ton für den Tag.

Ideen für dein Morgenritual:

• Ein Glas warmes Wasser mit Zitrone trinken
• Drei tiefe Atemzüge mit geschlossenen Augen
• Ein kurzer Check-in: „Wie fühle ich mich heute?“
• Eine kleine Notiz im Zyklustagebuch
• Musik hören, die dich stärkt

Der Schlüssel: Wiederholung. Dein Nervensystem liebt Verlässlichkeit.

Abendroutinen für besseren Schlaf und Rückzug

In der Lutealphase ist Schlaf oft unruhig. Eine beruhigende Abendroutine wirkt wie ein inneres Einschlafritual.

Drei einfache Elemente für dein Abendritual:

1. Digital Detox: Spätestens 1 Stunde vor dem Schlafen Handy weglegen
2. Wärme & Duft: Ein Bad oder eine Wärmflasche mit Lavendelöl
3. Reflexion & Entlastung: Den Tag in 2–3 Sätzen im Tagebuch abschließen

Solche Rituale geben Halt – gerade, wenn innen vieles schwankt.

Emotionale Regulation lernen – Wellen begleiten statt bekämpfen

Wie du mit Achtsamkeit und Atemarbeit den Sturm mildern kannst

Achtsamkeit hilft, dich nicht in Gedanken zu verlieren. Statt dich in der Welle zu verlieren, beobachtest du: „Ah, da ist wieder diese Schwere. Ich atme. Ich bin da.“

Atemübung für den Notfall:

• Setz dich bequem hin.
• Atme 4 Sekunden ein, halte 4 Sekunden, atme 6 Sekunden aus.
• Wiederhole für 2–3 Minuten.

Schon wenige Minuten tägliche Achtsamkeit können dich im Alltag stärken.

Übungen zur emotionalen Entlastung

• Journaling: Schreibe ungefiltert, was dich bewegt
• Emotional Release durch Bewegung: Stampfen, schütteln, tanzen
• Body Scan: Spüre deinen Körper von Kopf bis Fuß durch

Diese kleinen Tools sind wie emotionale Erste-Hilfe-Kästen.

Soziale Unterstützung und offene Gespräche

Wie du mit Partner:innen, Freund:innen oder Kolleg:innen über PMDS sprichst

Sich mitzuteilen ist oft schwer – vor allem, wenn man selbst nicht ganz versteht, was gerade passiert. Doch Transparenz schafft Verbindung.

So gelingt es:

• Wähle einen ruhigen Moment außerhalb der akuten Phase
• Teile deine Erfahrungen in Ich-Botschaften: „Ich merke, dass ich in bestimmten Zyklusphasen sehr emotional reagiere.“
• Erkläre, was dir in dieser Zeit helfen kann (z. B. Rückzug, weniger Reize)

Viele Menschen sind dankbar für diese Offenheit – und reagieren mit Verständnis, wenn sie wissen, worum es geht.

Psychologische Begleitung als Chance zur Selbstverankerung

Was professionelle Begleitung leisten kann

Manchmal reicht Selbsthilfe nicht aus – und das ist völlig okay. Psychologische Begleitung bietet dir einen Raum, in dem du mit allem da sein darfst. Ohne Bewertung. Ohne Druck.

Mögliche Schwerpunkte einer psychologischen Begleitung bei PMDS:

• Emotionale Wellen erkennen und begleiten lernen
• Selbstmitgefühl und Abgrenzung stärken
• Erarbeitung individueller Stabilitätsstrategien
• Verarbeitung möglicher Vorerfahrungen oder Traumata, die PMDS verstärken

Unterschiede zur Therapie – und wann sie sinnvoll ist

Psychologische Beratung oder Begleitung ist ressourcenorientiert und alltagsnah – kein Ersatz für eine Psychotherapie, aber eine hilfreiche Ergänzung.

Wenn du merkst, dass dein Alltag dauerhaft leidet, du Suizidgedanken hast oder keine Besserung trotz Selbsthilfe eintritt – dann ist therapeutische Hilfe angezeigt. Und mutig.

Alltagshilfen und Tools für PMDS-Betroffene

Zyklus-Apps, Tracker & Achtsamkeitshelfer im Überblick

Tool	Zweck	Empfohlen bei
Clue App	Zyklus-Tracking	Symptommuster erkennen
Insight Timer	Meditation & Schlaf	Einschlafprobleme, Anspannung
Moodpath	Stimmungstagebuch	Emotionale Schwankungen
Calmaria	Atemübungen-App	Akute Anspannung
Papier-Tagebuch	Intuitive Reflexion	Tieferes Verstehen & Klarheit

Technik ist kein Ersatz für Gefühl – aber ein guter Wegweiser.

Selbstmitgefühl entwickeln – die innere Kritikerin zähmen

Warum Freundlichkeit mit dir selbst kein Luxus ist

Oft kommt zum inneren Sturm noch der innere Vorwurf: „Du übertreibst. Reiß dich zusammen.“ Doch was du brauchst, ist Mitgefühl – nicht Kontrolle.

Selbstmitgefühl heißt:

• Du nimmst deine Gefühle ernst.
• Du sprichst mit dir wie mit einer Freundin.
• Du erkennst: Du tust dein Bestes – jeden Tag.

Kleine Übungen für mehr Selbstannahme

• Spiegelübung: Schau dir morgens in die Augen und sag: „Ich bin okay, auch wenn es gerade schwer ist.“
• Affirmationstagebuch: Notiere täglich 1–2 Sätze wie „Ich darf mir Zeit nehmen.“
• Inneres Kind trösten: Lege die Hand auf dein Herz, atme und spüre: Du bist da.

Mit dir selbst freundlich zu sein verändert alles.

PMDS im Job: Herausforderungen und Lösungen

Strategien für mehr Verständnis im beruflichen Kontext

Viele Betroffene erleben PMDS als Hemmnis im Berufsalltag – Konzentrationsprobleme, emotionale Reaktionen, Erschöpfung.

Was hilft:

• Frühzeitige Kommunikation (z. B. mit Vertrauenspersonen)
• Realistische Planung: Weniger Termine in der zweiten Zyklushälfte
• Nutzung von Homeoffice, wo möglich

Tipps für flexible Arbeitsgestaltung

• Erstelle einen monatlichen Zyklusplan für Aufgaben
• Plane kreative Arbeiten in deine kraftvollen Tage
• Achte auf Pausen und Rückzugsmöglichkeiten

Dein Zyklus darf Raum im Arbeitsleben haben.

Ein persönlicher Weg – PMDS ist individuell

Warum kein Weg wie der andere ist

Was der einen hilft, kann bei der anderen nichts verändern. Das bedeutet nicht Scheitern – sondern Vielfalt.

Lass dich inspirieren, aber vergleiche dich nicht. Dein Weg darf anders sein. Und: Du darfst ihn anpassen. Immer wieder.

Wie du lernst, deiner eigenen Intuition zu vertrauen

• Was tut mir gut?
• Wovon brauche ich mehr, wovon weniger?
• Was würde ich mir selbst raten, wenn ich eine Freundin wäre?

Diese Fragen führen dich zu deiner inneren Expertin – zu dir.

Schlussgedanken: PMDS bewältigen heißt, bei dir anzukommen

Du bist nicht „zu sensibel“. Nicht „zu kompliziert“. Du bist ein Mensch mit einem sensiblen System – und das verdient Achtung, Mitgefühl und Unterstützung.

Mit jedem Schritt, den du gehst – vom Tagebuch bis zur psychologischen Begleitung – holst du dir ein Stück Sicherheit und Selbstvertrauen zurück.

Deine Einladung zur Begleitung

Du möchtest tiefer eintauchen, dich besser verstehen und neue Wege finden, mit PMDS umzugehen?

Ich begleite dich individuell – mit psychologischer Beratung, Idiolektik und viel Herz. Gemeinsam schaffen wir einen Raum, in dem du dich sicher fühlen darfst. Ohne Druck. Ohne Maske. Nur du.

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