PMDS und Nahrungsergänzungsmittel

Was ist PMDS – und warum Nahrungsergänzungsmittel helfen können

Von PMS zu PMDS: Mehr als nur Stimmungsschwankungen

Viele Frauen erleben vor der Periode Stimmungstiefs, Reizbarkeit oder körperliche Beschwerden – bekannt als PMS. Doch bei PMDS, der prämenstruellen dysphorischen Störung, sind die Beschwerden deutlich stärker. Es fühlt sich an, als würde der eigene Körper die Kontrolle übernehmen.

Wenn Gefühle aus dem Gleichgewicht geraten

Frauen mit PMDS berichten oft von:

• plötzlicher Wut oder Weinen
• innerer Unruhe und Angst
• tiefer Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit
• starker Müdigkeit
• Brustspannen, Kopfschmerzen oder Wassereinlagerungen

Diese Symptome treten typischerweise in der zweiten Zyklushälfte auf und verschwinden nach Beginn der Periode – oft wie weggeblasen. Deshalb wird PMDS häufig übersehen.

Was passiert in deinem Körper während der Lutealphase?

Hormone tanzen aus der Reihe

In der Zeit nach dem Eisprung sinkt der Spiegel der Hormone Progesteron und Östrogen. Das wirkt sich auf viele Bereiche aus – besonders auf das Nervensystem und die Stimmung.

Wenn die Stimmung kippt – Serotonin und Co.

Die Botenstoffe im Gehirn, sogenannte Neurotransmitter, geraten aus dem Gleichgewicht. Besonders betroffen sind:

• Serotonin – beeinflusst Glück und Schlaf
• Dopamin – wichtig für Motivation und Energie
• GABA – beruhigt und entspannt

Entzündungen verstärken die Beschwerden

Zudem steigt in der Lutealphase bei vielen Frauen die Menge an Entzündungsbotenstoffen. Diese können Müdigkeit, Schmerzen und depressive Gefühle verschlimmern.

Wie Nahrungsergänzungsmittel helfen können

Nährstoffe, die dir fehlen könnten

Stress, unausgewogene Ernährung oder die monatlichen Schwankungen im Hormonhaushalt führen oft zu Mängeln. Besonders betroffen sind:

• Magnesium
• Vitamin B6
• Omega-3-Fettsäuren
• Kalzium

Was passiert bei einem Mangel?

Typische Anzeichen sind:

• Nervosität
• Schlafprobleme
• Stimmungstiefs
• Muskelkrämpfe
• Erschöpfung

Mit den richtigen Mikronährstoffen kannst du deinen Körper in dieser Phase gezielt unterstützen.

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel bei PMDS

Magnesium – Ruhe für Nerven und Muskeln

Wirkung:

• entspannt die Muskulatur
• fördert guten Schlaf
• unterstützt die Bildung von Serotonin
• hilft bei Angst und Reizbarkeit

Empfehlung: 300–400 mg täglich, am besten abends

Studie: Walker et al. (1998) zeigte eine spürbare Verbesserung der PMDS-Beschwerden durch Magnesium.

Vitamin B6 – Stärkt deine Stimmung

Wirkung:

• unterstützt die Bildung von Serotonin und Dopamin
• kann depressive Gefühle lindern
• hilft gegen Wassereinlagerungen

Empfehlung: 50–100 mg täglich, jedoch nur für einen begrenzten Zeitraum

Studie: Wyatt et al. (2010) – Frauen mit PMDS fühlten sich mit B6 deutlich stabiler.

Omega-3 – Für innere Stabilität

Wirkung:

• wirkt entzündungshemmend
• unterstützt das emotionale Gleichgewicht
• lindert Brustspannen

Empfehlung: 1–2 g täglich aus Fischöl oder Algenöl

Studie: Sampalis et al. (2012) – Omega-3 verbesserte Stimmung und Symptome bei PMDS.

Kalzium – Für mehr Ausgeglichenheit

Wirkung:

• gleicht Hormonschwankungen aus
• gibt Energie
• hilft gegen Stimmungstiefs

Empfehlung: 1000–1200 mg täglich, ideal kombiniert mit Vitamin D

Studie: Thys-Jacobs et al. (2000) – Kalzium reduzierte die Beschwerden um bis zu 50 %.

Weitere Helfer aus der Natur

Nährstoff	Wirkung	Dosierung
Vitamin D	hebt die Stimmung, stärkt das Immunsystem	1000–2000 IE täglich
Zink	unterstützt Hormone, wirkt entzündungshemmend	8–15 mg täglich
Mönchspfeffer	kann den Zyklus regulieren	20–40 mg Extrakt

Wie du Nahrungsergänzungsmittel richtig anwendest

Setze auf Qualität

Achte beim Kauf auf:

• geprüfte Marken
• möglichst reine Inhaltsstoffe
• keine unnötigen Zusatzstoffe

Nicht alles passt zu jeder Frau

Besprich die Einnahme immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders wenn du andere Medikamente nimmst oder schwanger bist.

Beobachte deinen Zyklus bewusst

Ein Symptomtagebuch hilft dir, Zusammenhänge zu erkennen:

• Wann tritt was auf?
• Was hilft dir?
• Wie verändert sich dein Befinden mit der Einnahme?

Nahrungsergänzung ist Teil des Ganzen

Es braucht mehr als Vitamine

PMDS betrifft nicht nur den Körper – auch die Seele leidet. Deshalb kann psychologische Begleitung sehr hilfreich sein. In Gesprächen, die Raum geben, lernst du, deine innere Welt besser zu verstehen.

Auch Bewegung, Ernährung und Beziehungen zählen

• Geh regelmäßig an die frische Luft
• Iss ausgewogen, mit viel Gemüse und guten Fetten
• Schaffe dir einen sicheren Raum für deine Gefühle

Fazit – Sanfte Unterstützung für dich und deinen Zyklus

PMDS kann überwältigend sein. Doch du bist nicht machtlos. Mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln, einer achtsamen Begleitung und etwas Geduld kannst du dein inneres Gleichgewicht wiederfinden.

Dein nächster Schritt

Du möchtest etwas verändern? Dann beginne klein:

• Führe ein Zyklus- und Symptomtagebuch
• Probiere gezielt ein Nahrungsergänzungsmittel aus
• Suche dir eine psychologische Begleitung, die dich versteht

Dein Körper spricht – und du darfst ihm zuhören.