PMDS-Zyklus verstehen

Was ist der PMDS Zyklus?

Fühlst du dich in der zweiten Zyklushälfte wie ein anderer Mensch? Du bist nicht allein. Viele menstruierende Frauen erleben eine tiefgreifende Veränderung ihrer Stimmung, Gedanken und Selbstwahrnehmung. Der Grund dafür kann PMDS (prämenstruelle dysphorische Störung) sein – eine intensivere, oft quälende Variante des bekannten PMS.

Etwa 3–8 % der menstruierenden Frauen sind davon betroffen. Die Symptome treten nicht zufällig auf. Sie folgen einem wiederkehrenden inneren Rhythmus, der sich über den gesamten Menstruationszyklus erstreckt. Wer diesen Zyklus versteht, kann sein Erleben benennen – und dadurch erste Stabilität gewinnen.

Die vier Phasen des PMDS-Zyklus im Detail

Der PMDS Zyklus lässt sich in vier emotionale und mentale Phasen unterteilen, die meist in enger Verbindung mit deinem Hormonverlauf stehen.

Phase 1 – Symptom-Phase (Lutealphase)

Diese Phase beginnt etwa 10–14 Tage vor der Menstruation und ist für viele Betroffene die herausforderndste Zeit.

Typische Symptome:

• Emotionale Überforderung, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen
• Körperliche Beschwerden wie Brustspannen, Schlafstörungen oder Heißhunger
• Das Gefühl, den Alltag kaum noch bewältigen zu können

Was dir helfen kann:

Selbstfürsorge	Beschreibung
🍵 Ernährung	Achte auf entzündungshemmende Kost (z. B. grünes Gemüse, Omega-3-Fettsäuren)
🚶 Bewegung	Sanfte Bewegung draußen wirkt stimmungsaufhellend
🌳 Entlastung	Reduziere Aufgaben, plane Pausen bewusst ein
💊 Mikronährstoffe	Magnesium, Vitamin B6 – nur in Rücksprache mit einer Fachperson

Alltagstipp:
Bereite dir eine kleine Liste mit Mini-Ritualen vor – z. B. tiefe Atmung am Fenster, Musik, Wärmeflasche oder Duftöl.

Phase 2 – Selbstzweifel-Phase (Beginn der Menstruation)

Mit dem Einsetzen der Blutung kommt oft das Nachdenken: War das alles wirklich ich? Die Phase ist geprägt von Unsicherheit und Selbstkritik.

Typische Gedankenmuster:

• „Ich war so anders – das war doch übertrieben.“
• „Was, wenn ich immer so bin?“
• „Wie kann ich mir noch vertrauen?“

Impulse zur inneren Entlastung:

• 📝 Journaling: Notiere deine Gedanken, um sie von außen zu betrachten
• 🤲 Austausch: Sprich mit anderen Betroffenen – Resonanz kann heilsam wirken
• 🕊 Stärkende Worte: Klebe dir kleine Zettel mit Sätzen wie „Ich bin in einer Phase, nicht falsch.“

Phase 3 – Symptomfreie Phase (Follikelphase)

Der Nebel lichtet sich, die Energie kehrt zurück. Diese Phase ist deine Zeit der Erholung und Kraftgewinnung.

Merkmale dieser Phase:

• Klarheit im Denken
• Innere Ruhe und emotionale Stabilität
• Neugier, Kreativität und Lebensfreude

So nutzt du diese Phase:

• 🌿 Plane Projekte – aber sanft und realistisch
• 🌞 Bleibe achtsam: Auch gute Phasen brauchen Selbstfürsorge
• 🪞 Rückblick: Was hat dir in der letzten Phase gutgetan?

Phase 4 – Ohnmachts-Phase (prämenstruelle Vorahnung)

Du spürst: Etwas kommt wieder. Und gerade das kann innerlich stressen.

Typische Gefühle:

• Unruhe, Vorahnung, Hilflosigkeit
• „Wie lange habe ich noch, bis es beginnt?“
• „Ich will da nicht wieder durch.“

Stabilisierende Impulse:

Haltung	Handlung
🍂 Annahme	Du bist nicht falsch. PMDS ist ein biologischer Rhythmus
🧭 Vorbereitung	Ein kleiner Plan für schwierige Tage gibt dir Struktur
🫶 Verbindung	Hole dir Unterstützung, wenn es zu viel wird – du musst das nicht allein bewältigen

Warum das Wissen über deinen PMDS Zyklus entscheidend ist

Verstehen verändert alles. Sobald du erkennst, dass dein Erleben einem inneren Muster folgt, verliert es an Bedrohlichkeit. Es entsteht ein Raum zwischen dir und den Symptomen – und in diesem Raum kannst du dich wieder wahrnehmen.

Du lernst, dich nicht mit jeder Emotion zu identifizieren, sondern die Phasen als Teil eines größeren Bildes zu verstehen.

Drei wirksame Strategien für mehr Klarheit im PMDS Zyklus

1. Symptom-Tagebuch führen
   Notiere täglich wenige Stichworte: Was fühlst du körperlich, emotional, mental?
2. Analoges Tracking
   Mit Papier und Stift bist du präsenter bei dir. Nutze z. B. ein Zyklusrad oder ein kostenfreies Protokoll.
3. Austausch & psychologische Begleitung
   In Verbindung mit anderen, besonders in einem professionellen Rahmen, wird vieles klarer.

Wie psychologische Begleitung dich im PMDS Zyklus unterstützt

Manche Erfahrungen brauchen mehr als gute Tipps – sie brauchen einen sicheren Raum.

Eine psychologische Begleitung kann:

• Deine Erlebnisse einordnen helfen
• Wiederkehrende Muster gemeinsam mit dir entdecken
• Dir helfen, Selbstmitgefühl aufzubauen statt Selbstkritik zu nähren

Ob in Einzelsitzungen oder gemeinsam mit deinem Partner: Das Ziel ist immer, dich zu stärken – nicht zu verändern, sondern dich in deinem Rhythmus zu begleiten.

Ein Leben mit PMDS: Zwischen Herausforderung und Selbstermächtigung

Der PMDS Zyklus ist nicht das Ende deiner Lebensqualität – er kann auch ein Einstieg in eine tiefere Verbindung mit dir selbst sein.

Ja, er fordert dich. Aber er kann dich auch lehren:

• Achtsamer mit dir zu sein
• Phasenbewusst zu leben
• Neue Wege der Selbstannahme zu finden

Du bist nicht falsch. Du bist zyklisch.

Du musst das nicht allein durchstehen

Wenn du spürst, dass dich der PMDS Zyklus stark beeinflusst, dann öffne den Raum für Unterstützung:

✨ Beginne mit einem Zyklusprotokoll – Hier findest du deinen ersten Anker
✨ Finde Worte für dein Empfinden – Denn Sprache schafft Halt
✨ Nimm psychologische Begleitung in Anspruch – Du musst das nicht alleine tragen

➡️ Hier Zyklusprotokoll herunterladen