PMDS-Symptome besser bewältigen

Kleine Veränderungen mit großer Wirkung: Dein Weg zu mehr Stabilität – trotz PMDS.

Du kennst diese Tage: Schon beim Aufwachen spürst du, dass etwas nicht stimmt. Gereiztheit, Erschöpfung, Traurigkeit – wie eine Welle, die über dich hinwegrollt und dich innerlich aus der Bahn wirft. Nichts scheint zu helfen, und selbst Kleinigkeiten bringen dich aus dem Gleichgewicht.

PMDS ist mehr als PMS. Es beeinflusst nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Denken, Fühlen und Handeln – oft so stark, dass du dich selbst kaum wiedererkennst.

Aber: Du bist nicht machtlos. Es gibt erste Schritte, mit denen du wieder ein Stück Kontrolle zurückgewinnen kannst. Nicht perfekt, nicht auf Knopfdruck,  aber alltagstauglich, verständnisvoll und wirksam.

Diese fünf Tipps helfen dir dabei, dich selbst besser zu verstehen, zu entlasten und neue Perspektiven zu entwickeln. Sie ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung – können aber ein stabilisierender erster Anker sein.

1. Verstehen, was in dir passiert

Klarheit ist der erste Schritt zur Veränderung. Wenn du erkennst, wie dein Zyklus deine Stimmung beeinflusst, kannst du gezielter gegensteuern.

Was hilft:
Führe ein Zyklus- und Symptomtagebuch – mindestens zwei bis drei Monate lang. So erkennst du Muster und Zusammenhänge:

• Wann genau beginnen deine Symptome?
• Welche körperlichen und emotionalen Beschwerden treten auf?
• Gibt es typische Auslöser wie Stress, bestimmte Lebensmittel oder Schlafmangel?

Warum das wichtig ist:
Wenn du verstehst, was in dir passiert, wirst du wieder handlungsfähig. Du erkennst: „Das bin nicht ich – das ist eine Phase, die ich verstehen und begleiten kann.“ Dieses Wissen schafft Selbstwirksamkeit und ist auch eine wertvolle Grundlage für Coaching oder Gespräche mit Ärztinnen und Ärzten.

2. Ernährung als sanfte Stellschraube

Was du isst, beeinflusst, wie du dich fühlst – besonders in der sensiblen zweiten Zyklushälfte.

Ernährungstipps bei PMDS:

• Zucker und Koffein reduzieren: Sie können Stimmungsschwankungen und Unruhe verstärken.
• Komplexe Kohlenhydrate wählen: Vollkornprodukte, Hafer oder Quinoa stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
• Magnesium-Booster nutzen: Nüsse, Bananen oder dunkle Schokolade helfen bei Anspannung.
• Vitamin B6 einbauen: Unterstützt die Hormonregulation, z. B. durch Avocados, Lachs, Sonnenblumenkerne.
• Omega-3-Fettsäuren integrieren: Fettreicher Fisch, Leinöl oder Walnüsse können depressive Verstimmungen abmildern.

Tipp: Achte auf regelmäßige Mahlzeiten. Dein Körper reagiert in dieser Phase besonders sensibel auf Schwankungen.

Mehr dazu im Artikel: PMDS und Nahrungsergänzungsmittel – was wirklich hilft

3. Bewegung als Stressventil nutzen

Auch wenn dir oft die Energie fehlt: Sanfte Bewegung kann einen spürbaren Unterschied machen – körperlich und emotional.

Was Bewegung bewirkt:

• Sie regt die Produktion von Serotonin und Dopamin an.
• Sie löst körperliche Spannungen und wirkt ausgleichend auf dein Nervensystem.
• Sie bringt dich wieder mehr in Kontakt mit deinem Körper.

Geeignete Bewegungsformen:

• Spaziergänge, leichtes Yoga (ohne Meditationsfokus), Radfahren
• Pilates oder moderates Krafttraining bei Muskelverspannungen
• Tanzen als kreative, emotionale Entladung

Wichtig: Es geht nicht um Leistung. Schon 15 Minuten Bewegung täglich können deine Stimmung spürbar verbessern.

4. Grenzen setzen – ohne schlechtes Gewissen

In belastenden Phasen brauchst du mehr Schutz. Deine Reizschwelle ist niedriger, deine Energie begrenzt – und das ist in Ordnung.

Was du tun kannst:

• Plane wichtige Termine möglichst in die erste Zyklushälfte.
• Sag Nein, wenn du merkst, dass es zu viel wird – ohne dich zu rechtfertigen.
• Nimm dir bewusste Auszeiten: ein Buch, ein Bad oder einfach eine halbe Stunde Ruhe.
• Strukturiere deine Tage: Klare Abläufe schaffen Halt, wenn innerlich alles durcheinandergerät.

Sich selbst zu schützen ist keine Schwäche, sondern eine wichtige Ressource. Du darfst Prioritäten setzen – für dich.

5. Unterstützung annehmen

Manchmal reichen kleine Schritte nicht aus. Wenn du merkst, dass du regelmäßig an deine Grenzen kommst, lohnt sich gezielte Unterstützung.

Was Coaching bei PMDS leisten kann:

• Du lernst, mit intensiven Gefühlen besser umzugehen.
• Du entwickelst Strategien, die auf deine Lebenssituation zugeschnitten sind.
• Du findest heraus, was dir wirklich hilft – ohne Druck, aber mit Klarheit.

Mein Angebot:
Im Coaching bei HirnHarmonie arbeiten wir mit einem Ansatz, der deine individuelle Sprache, deine inneren Bilder und deine Bedürfnisse ernst nimmt. Du musst nichts „wegarbeiten“, sondern bekommst einen Raum, in dem neue Perspektiven möglich werden.

Fazit: Du bist nicht allein

PMDS ist belastend – aber du kannst lernen, besser mit dieser Herausforderung umzugehen. Kleine Veränderungen, mehr Wissen über dich selbst und gezielte Unterstützung können dir helfen, wieder in deine Kraft zu kommen.

Du musst das nicht alleine schaffen.

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