Emotionaler Stress in der Weihnachtszeit

Wie du trotz PMDS und Feiertagsdruck in Balance bleiben kannst.

Die Weihnachtszeit – eigentlich ein Fest der Freude, der Nähe und des Lichts. Doch für viele Frauen fühlt sie sich ganz anders an: überfordernd, emotional aufreibend und voller innerem Druck. Wenn du von PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung) betroffen bist, treffen hormonelle Schwankungen auf äußeren Trubel – und können wie eine Welle über dich hinwegrollen.

Zwischen Geschenkestress, Familienbesuchen und der eigenen Erwartung, „es allen recht zu machen“, bleibt oft wenig Raum für das, was du brauchst. Besonders in der Lutealphase, wenn deine Stimmung ohnehin empfindlich auf Stress reagiert, kann sich diese Zeit besonders schwer anfühlen.
Aber: Es gibt Wege, dir inmitten des Weihnachtsrummels selbst Halt zu geben – ohne Perfektionismus, sondern mit Bewusstsein für deinen Körper, deine Sprache und deine Bedürfnisse.

Was hinter PMDS steckt – und warum Weihnachten so herausfordernd ist

PMDS ist eine intensive Form des prämenstruellen Syndroms, die bei etwa 5 % der menstruierenden Frauen auftritt. Symptome wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Erschöpfung oder depressive Verstimmungen treten typischerweise in der zweiten Zyklushälfte auf – und genau hier liegt der Knackpunkt:

Wenn die Weihnachtszeit in deine sensible Phase fällt, verstärken sich die inneren und äußeren Belastungen gegenseitig.

Drei Faktoren, die emotionalen Stress in dieser Zeit verstärken:

1. Hormonelle Sensitivität in der Lutealphase
   Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel – und mit ihm das Neurosteroid Allopregnanolon, das normalerweise beruhigend wirkt. Bei Frauen mit PMDS reagiert das Gehirn jedoch empfindlicher oder sogar paradoxer auf diese Veränderungen. Gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel durch äußeren Stress – und verstärkt emotionale Anspannung.

2. Reizüberflutung & Erschöpfung: Lichter, Lärm, Gespräche – was schön gemeint ist, kann für dein Nervensystem schnell zu viel werden.
3. Perfektionismus & Selbstkritik: Frauen mit PMDS neigen oft zu hohen Ansprüchen an sich selbst. In einer Zeit, in der ohnehin „alles perfekt“ sein soll, kann das besonders belasten.

Was in deinem Gehirn passiert: Die Wissenschaft hinter PMDS

Ein Schlüssel liegt in der Wirkung des Neurosteroids Allopregnanolon, das normalerweise beruhigend auf das Gehirn wirkt. Bei PMDS-Betroffenen reagieren die GABA-Rezeptoren jedoch weniger sensibel – Stress, Angst und emotionale Überlastung können dadurch schwerer reguliert werden.

In Kombination mit den Reizen und Erwartungen der Feiertage entsteht ein Cocktail, der dich emotional stark beanspruchen kann – wenn du nichts entgegensetzt.

Was du tun kannst: Strategien für eine stressärmere Weihnachtszeit

1. Zyklusbewusstsein – dein innerer Kompass

Plane Aufgaben in Phasen, in denen du dich stabiler fühlst:

• Follikelphase (nach der Periode bis Eisprung): Energie nutzen für Planung, Geschenke, Organisation.
• Lutealphase: Verpflichtungen reduzieren, Rückzugsmöglichkeiten schaffen, Erwartungen anpassen.

Dein Zyklus ist kein Hindernis – er ist ein Hinweisgeber.

2. Perfektionismus loslassen – für mehr innere Ruhe

Was wäre, wenn „gut genug“ wirklich reicht?

• Muss es das aufwendige Menü sein – oder reicht ein einfaches Lieblingsessen?
• Wer könnte dich beim Einpacken oder Dekorieren unterstützen?
• Was würde DIR Freude machen – nicht nur den anderen?

Es geht nicht um Perfektion, sondern um Verbindung – auch zu dir selbst.

3. Ernährung als Ressource nutzen

Was du isst, beeinflusst deine Stimmung – gerade jetzt.

• Magnesiumreiche Lebensmittel wie dunkle Schokolade, Nüsse, Spinat helfen deinem Nervensystem.
• Blutzuckerstabilität durch Vollkorn, Proteine und weniger Zucker – für mehr emotionale Balance.
• Alkohol & Koffein reduzieren, wenn sie dich zusätzlich aufwühlen.

4. Bewegung – sanft und wohltuend

Du brauchst kein Power-Workout, sondern Bewegung, die dir guttut:

• Spaziergänge im Wald oder um den Block
• Sanftes Yoga oder Dehnübungen
• Tanzen zu deiner Lieblingsmusik – auch das ist Selbstfürsorge

5. Emotionale Entlastung durch Sprache & kleine Rituale

• Atempausen mit 4-4-4-Rhythmus: 4 Sekunden einatmen, 4 halten, 4 ausatmen – wiederholen.
• Schreib es raus: Journaling kann Gedanken klären und entlasten.
• Dein Rückzugsort – ob ein ruhiges Zimmer oder ein kurzer Spaziergang – gönn dir bewusste Pausen.

Deine Sprache – auch im Inneren – wirkt. Was du dir sagst, kann beruhigen oder belasten.

Weihnachten nach deinen Regeln

Du darfst entscheiden, wie du die Feiertage gestaltest. Nicht dein Zyklus, nicht die Erwartungen anderer bestimmen, was „richtig“ ist – sondern du.

Es ist okay, sensibel zu sein. Es ist okay, Grenzen zu setzen. Und es ist möglich, diese Zeit für dich stimmiger zu gestalten – mit kleinen Schritten, die eine große Wirkung haben können.

Fazit: Besinnlich darf auch bedeuten – bei dir selbst anzukommen

Weihnachten mit PMDS ist eine Herausforderung – aber auch eine Chance: für Klarheit, bewusste Entscheidungen und Selbstfürsorge. Wenn du deine Sprache, deinen Rhythmus und deine Bedürfnisse ernst nimmst, kannst du auch in dieser besonderen Zeit innerlich ruhiger und stabiler bleiben.

Ich wünsche dir von Herzen eine stressfreie, stimmige und stärkende Weihnachtszeit. Du darfst loslassen, was nicht zu dir passt – und Raum schaffen für das, was dir wirklich guttut.

Alles Liebe
Yvonne 🎄✨